“Yeah It’s on. ”
最近，咸鱼了几个月，很是无聊，暂时未找到人生的下一个目标，遂打算健身搞起来
正文
健身先健脑 标准的动作是健身的基石
https://www.zhihu.com/column/c_1315349725177552896
任何一项运动都不可能使脂肪 直接 变成肌肉的！当然肌肉也不会 转化成 脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。就像水不能变成油一样
局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从屁股到腿，一起瘦。
实际上，我们减肥不是减小脂肪细胞的数量，去减掉脂肪细胞，而是掏空脂肪细胞里面的甘油三酯。
- 高强度运动 比如力量训练 糖类供能的比例比较大
- 低强度运动 比如慢跑 脂肪供能的比例比较大
- 不运动的时 比如睡觉 人体的能量 主要 由脂肪提供
有氧和无氧运动
- 低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
- 人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。
热身后先无氧运动再有氧运动
飞鸟器械夹胸技巧
http://www.keeprun.cn/dongzuo/20204.html
目标锻炼部位：胸大肌
涉及到的关节运动：肩水平内收
- 手臂抬起的高度：一般来说建议接近和肩部同高或略低，比较常见错误是坐得太高，令手柄握在乳头一下以下。正确姿势应该是手柄，手肘及腋窝成水平位置。
- 手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端。
- 肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况，这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子。双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。
- 动作轨迹：进行器械飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树。
- 感受胸肌的锻炼
蛋白粉
https://zhuanlan.zhihu.com/p/77436601
- 乳清蛋白
- 大豆蛋白
- 缓释蛋白
总体来说，从吸收速度上来讲，是水解乳清蛋白好于分离乳清蛋白，而分离乳清又好于浓缩乳清蛋白。而蛋白质含量越高，你的蛋白粉买的就越“值”，而杂质也含的越少
蛋白粉就是浓缩的蛋白质而已，不是神药，不是激素，也不是毒药，和日常吃的鸡蛋，鸡胸，牛肉，鱼肉，喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。增肌粉也一样 ＝ 蛋白粉 ＋ 碳水。
超量恢复
https://zhuanlan.zhihu.com/p/359118475
顾名思义，就是在遭遇了一些外来刺激后（如运动刺激），身体启动一些应激预案，动用各种预设机制，让我们的身体的能源物质储备、运动能力、器官组织的强度等，恢复到比以前更高的水平。
这样，我们遭遇到下次同样的刺激后，我们就能有条不紊的应对。所以我一直说，运动后的增肌/形体优化，实质上是一种应激反应。
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。
复合/孤立动作
https://zhuanlan.zhihu.com/p/353556727
超常刺激
https://zhuanlan.zhihu.com/p/355473370
尼古拉斯发现，鸟类总是喜欢孵化大的那个蛋，以至于，如果你给鸟类一个更大的蛋，即便大得明显不可能是它生的，它也会放弃自己的蛋，去孵化。
因为，更大的蛋意味着更大的雏鸟，意味着更强的生存几率。
其实，所有的物种体内都内置了一种古老而强大的求生机制、一种求生本能。
精简动作
https://zhuanlan.zhihu.com/p/313714013
根据国际健身界的主流观点，如果每个部位只保留1到2个动作的话，最大程度的精简差不多剩下的是这6个动作：
- 深蹲
- 硬拉
- 卧推
- 推举
- 划船
- 引体
如果还要再精简，那就剩下所谓黄金三大项了：深蹲、硬拉和卧推。
深蹲 SQUAT
1、脚踏实地
穿平底鞋或举重鞋均可，地面必须坚实；动作全程中，必须全脚掌着地，脚后跟、脚掌内外侧均不能抬起；
2、膝盖稍微超过脚尖
具体超过的程度视身体结构和具体动作而定，膝盖与脚尖指向方向一致，不能内扣；
3、膝/髋
通常建议膝到红线（垂直的那根）的距离，必须比髋到红线的距离，要短一些。
4、下背部
全程保持挺直，不能弯曲；
5、重心
杠铃重心穿过身体，落在足中；
6、上背部
杠铃置于斜方肌三角肌后束顶部，不能压迫颈椎；上背部收紧，肩胛骨相互靠拢，往中间挤压。
卧推 BENCH PRESS
1、脚掌
作为大量研究无争议的结论，脚掌离地/悬空/位于凳子上的做法，会减少目标集群（胸肌等）收到的刺激效果，也削减力量，因此得不偿失，不建议；
2、臀部
紧贴凳子；
3、起桥
“起桥”是力量训练的术语，意思是收紧背部肌肉，让脊柱伸展到最大幅度（脊柱呈现反弓姿态，俗称塌腰）。
证据表明，正常起桥安全且高效，增加胸肌锻炼效果；若不起桥，则安全性和训练效果同时降低。同时，切记在卧推中收紧上背部，保持肩胛骨相互挤压、靠拢；
4、落点
杠铃在底部必须碰胸，除非伤病在身；杠铃一般落于乳头位置或剑突上方5CM左右；
5、头部
卧推全程中，头部紧贴、不离开凳子；
6、手
手掌紧握杠铃，小臂收紧，手腕伸直，采用全握（拇指在四指对侧）；
硬拉 DEADLIFT
1、脚掌
全掌着地，穿平底或硬拉鞋，不宜举重鞋或赤脚；脚掌任何位置不能抬起；
2、启动姿态下，杠铃碰触小腿，手掌紧握杠铃；
3、膝角
大腿与小腿夹角90度左右，具体角度根据个体差异调整；
4、髋角
大腿与躯干30-40度之间，具体角度根据个体差异调整；
5、腰
腰部和脊柱务必保持挺直，拉起过程中尽量不弯曲，发生严重弯曲务必停止动作；
6、颈部
颈椎与脊柱保持平直，不过分抬头或低头，目光平视前方或前下方均可。
上班族肩颈疼痛
https://zhuanlan.zhihu.com/p/276420670
根据相关资料，上班族肩颈等上肢肌肉疼痛的主要病因被归纳为：
（1）对相关关节过度重复性使用；
（2）长期静态保持某个姿态。
其实这两个原因归纳起来又都是同一个意思：
在某些姿势下，肩颈/手臂等关节/肌肉/韧带/筋膜等，会长期、持续受力；为了维持身体姿态，它们必须重复性用力。
多数肩颈疼痛，是由于相关部位长期受力造成的。只要我们改变姿态，相应的问题就可能解决或是减缓，没有功能性训练，没有体态调整。
卷腹
https://www.zhihu.com/video/1194373240871596032
腹正确做法：
下背完全贴住垫子，像一只虾一样卷缩起来，纯看腹直肌的力量让人卷缩，也不要用头跟脖子使劲
禁忌
https://www.zhihu.com/question/46944607/answer/104136799
- 不要过度训练，不要受伤
- 不要有优越感，健身只是一种生活习惯和需求
- 不要节食或者暴饮暴食
- 不要熬夜，不要过度吸烟饮酒
- 不要用抓取过器材的手擦汗。健身器材还是很脏的，皮肤可能会过敏或者起痘，尤其是脸部以及颈部。带一条毛巾用来擦汗或者垫器材，注意卫生。
- 不要不做热身练习，有时候看似简单的热身练习可以有效地避免受伤。
- 不要不做拉伸训练，有时候恰当的拉伸动作会在力量训练之后有效促进肌肉增长。
- 身体乳
其他
奥林匹克精神
奥林匹克精神最本真的体现：最重要的不是获胜，也不是征服，而是全力以赴。
鱼油
鱼油，顾名思义，就是从含油量较高的“油鱼”中提取出的油脂。
鱼油中含有两类重要的omega-3脂肪酸，分别是DHA和EPA。
DHA对人类大脑、视力和神经的发育起着重要的作用；EPA则能维持人们情绪的稳定。
鱼类自身并不会产生omega-3——它们只是omega-3的聚集者。
（1）帮助婴幼儿脑部发育完善，提高智商。
（2）帮助脑部血液循环的作用。
（3）减轻脑力劳动者工作压力和精神紧张，增强集中力，长时间用脑不易疲倦。
（4）改善老人记忆衰退。
（5）改善皮肤干燥症，增强人体免疫功能和抗氧化能力。
（6）降低胆固醇，保护心脑血管。
（7）降血脂、降血压、抗血栓。
（8）有助于降低早产率、视力的健全发育、改善牛皮癣、类风湿性关节炎、湿疹疾病。
鱼油中的DHA成分是另一种特殊的不饱和脂肪酸，是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础。科学家发现在脑部的“神经元突起细胞”中含有大量的DHA成分，使得脑部的神经传导物质能比较容易传达正确的讯息。因此DHA所扮演的角色是：促进、协调神经回路传导作用，以维持脑部细胞的正常运作，从而增强集中力、记忆力、注意力。
选鱼油时最重要的是看纯度吗？
真相：是的
购买的时候我们应该注意的就是鱼油的纯度。
则是EPA和DHA的比例和净含量。
鱼油和鱼肝油
鱼肝油的来源是鱼的肝脏，主要成分为天然维生素A和D；鱼油则是（深海）鱼类脂肪的萃取物，含有ω-3脂肪酸DHA和EPA。
鱼油的主要成分是OMEGA-3不饱和脂肪酸中的血管清道夫EPA和脑黄金DHA，
鱼肝油的主要成分是维生素A和维生素D。
鱼油提取自鱼全身，尤其是肌肉部分，
鱼肝油，则是来自鱼的肝脏。
鱼油多为成人和老年人食用，
鱼肝油为缺乏维生素A/D的婴幼儿服用。
叶黄素
叶黄素(Lutein)，别名植物黄体素，是一种类胡萝卜素，化学式为C40H56O2，在蔬菜、水果、花卉等植物中广泛存在，其化学式中含有两个酮环，是存在于人眼视网膜黄斑区的主要色素
功能：
叶黄素是脂溶性维生素的一种，其吸收光谱含有近蓝紫光，能够帮助眼睛的视网膜抵御紫外线。对于眼睛来说，叶黄素是一种重要的发挥作用的抗氧化剂。向人体补充大量叶黄素，有助于维护视力持久度，提高视觉反应时间，减少视觉伤害。对于近视者来说，补充叶黄素可以延缓其近视度数的增加
适用人群：
根据叶黄素的各种功能，可以列举以下几种适用人群，食用叶黄素也要注意适量，搭配其余营养物质食用。
1.特定工作人员：需在正午阳光下工作者（运动员、飞机驾驶员、卫兵、交通警察）
2.患眼科疾病者：白内障、青光眼、老花眼、弱视、斜视、散光的人群，定期定量食用叶黄素有缓解作用。
3.上班族：经常使用电脑或凝视电视屏幕的工作人员和经常熬夜的人群或夜间工作者。
4.患其余病者：心血管疾病、肾脏病、尿蛋白、糖尿病患者.
持久
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凯格尔运动
- 选择刺激不那么大的体位
- 选择抽动的幅度较小的方式
- 学会调整自己的速度
- 快速的吸气 缓慢的呼气
